Как набрать вес худому парню

Случается, что многим парням от природы дано худощавое, неказистое тело с быстрым обменом веществ. Из этой ситуации есть выход, но он потребует терпения и усилий, ведь в этом деле не бывает мгновенных результатов.

Несмотря на то, что организм каждого человека индивидуален, первые ощутимые изменения станут заметны, спустя три месяца усиленных тренировок и правильного питания. Для худых парней важен как набор веса, так и формирование красивого тела.

Есть три вещи, которые могут за это время кардинально повлиять на эти процессы:

• питание;

• силовые тренировки;

• восстановление после физических нагрузок.

Эксперименты с питанием

К успеху в наборе веса приведет подбор правильного рациона. Его составляют на основе анализа особенностей организма и с учетом основных правил калорийного питания. Даже если за основу берется готовая диета, в неё обязательно вносятся индивидуальные коррективы. Чтобы организм успел перестроиться, придерживайтесь следующих принципов:

1. Постепенность. Нельзя резко переходить на новый рацион, нужно время для адаптации. Если калорийность ежедневного рациона была 2 тыс. ккал, то увеличить его можно сначала всего на 300 ккал, съедая, к примеру, больше на 100 г геркулесовой каши или на 250 г куриного мяса. Через несколько дней возрастет естественная потребность организма в дополнительных калориях.

2. Увеличение доли белков и углеводов. Именно эти питательные вещества отвечают за построение тканей и энергию. Их поступление в организм должно превосходить их расход. Предпочтение нужно отдавать такой богатой белками пище, как морепродукты, нежирные сорта мяса, творог. Углеводы делятся на простые, такие содержатся в сахаре, меде, фруктах и сложные, содержащиеся в крупах и зерне. Нужно постепенно сокращать долю простых углеводов и увеличивать количество сложных. Ведь именно они дольше"работают", не вызывают мгновенного выброса инсулина в кровь. Они содержатся в кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых культурах.

3. Регулярные тренировки. Увеличение рациона может спровоцировать и увеличение жировых отложений. Справиться с ними можно только с помощью правильных и дозированных физических нагрузок.

4. Дробное питание. Весь дневной рацион нужно разделить на 5-6 частей. Лучшее решение - это три основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними.

5. Вода. Несмотря на то что часть воды поступает вместе с пищей, все же в период набора веса нужно пить чистой воды не менее 2 литров в сутки. В индивидуальных случаях количество воды можно увеличить или уменьшить на 0,5 л.

6. Основное питание в первой половине дня. Большее количество пищи должно приходиться на первую половину дня, особенно на завтрак. Нужно постараться чтобы утренняя еда была максимально наполнена углеводами, это даст энергию организму до самого обеда. К примеру, овсяная каша, яйца и банан - идеальное решение для завтрака.

Примерное дневное меню для набора веса

Первый завтрак

  • молочная геркулесовая каша с маслом;
  • ломтик белого хлеба;
  • стакан какао с сахаром;
  • Общая калорийность 850 ккал

Второй завтрак

  • бутерброд с сыром;
  • чай с сахаром;
  • яблоко или апельсин;
  • общая калорийность 300 ккал.

Обед

  • салат из капусты с маслом;
  • суп куриный с вермишелью;
  • гречневая каша с паровой котлетой;
  • компот;
  • общая калорийность 1000 ккал

Полдник

  • творог с медом
  • общая калорийность 180

Ужин

  • отбивная из индейки;
  • салат из огурцов и помидор с маслом;
  • ломтик хлеба с маслом;
  • сладкий чай;
  • общая калорийность 650 ккал.

На ночь

  • стакан натурального йогурта или варенца;
  • общая калорийность 100 ккал.

Итоговая калорийность равна 2780 ккал.

Составляя дневное меню для мужчины со средней физической нагрузкой, желающего набрать вес, нужно ориентироваться на суточное потребление 2600 - 2700 ккал. При увеличении физической активности калорийность рациона поднимают до 3 тыс. ккал. Подсчет калорий может вызвать сложности только в первые недели. Многие группы продуктов являются взаимозаменяемыми. Вместо 100 г творога можно съесть пару яиц или в крайнем случае одну сосиску весом 100 г. Салат из капусты можно заменять салатом из редиски и огурцов, вместо порции гречневой каши можно съесть кашу из ячки или перловки. Важно выбирать максимально натуральные и свежие продукты.

Спортивное питание

Как набрать вес худому парню

Худощавым парням довольно тяжело перейти на правильное, высококалорийное питание. Им достаточно сложно получить с пищей суточное количество белка и углеводов, необходимых для набора веса, особенно, если они регулярно ходят в спортивный зал и имеют не менее трех силовых тренировок в неделю. Специальные калорийные добавки гейнеры и протеины станут дополнительными источниками этих питательных веществ. Однако, использовать их в питании нужно только после консультации со специалистом, иначе, вместо прибавки в весе можно получить обратный результат.

Для мужчин, которые приняли твердое решение увеличить массу не только тела, но и объем мышц без гейнеров не обойтись. Ведь само слово в переводе означает прибавка. Основные компоненты этого продукта - углеводы, которые дают энергию, и сывороточные белки, которые участвуют в росте мышечной ткани. Добавка протеина в рацион поможет наращиванию мышечной ткани. Что и в каких количествах нужно спортсмену поможет определить специалист.

В целом строить спортивную диету нужно на естественных продуктах питания. Ниже будут приведена два примерных дневных меню для представителей сильной половины человечества, сочетающих набор веса со спортивными нагрузками.

Первый день

Завтрак

  • каша из овсяных хлопьев на молоке с маслом и курагой;
  • яйца всмятку 2 шт.;
  • чай с медом.

Второй завтрак

  • натуральный йогурт 200 г;
  • бананы 2 шт.

Обед

  • салат из помидор и зеленого лука с маслом;
  • лапша на курином бульоне с кусочком куриного мяса;
  • каша рисовая с овощами и зеленым горошком;
  • натуральный фруктово-овощной сок 200 мл.

Полдник

  • какао на молоке с сахаром;
  • бутерброд с маслом и сыром.

Ужин

  • отбивная из куриной грудки с тушеными овощами;
  • сладкий чай с мёдом.

Второй день

Завтрак

  • картофельные оладьи или драники со сметаной;
  • банан;
  • молоко 200 мл.

Второй завтрак

  • творог с натуральным йогуртом, изюмом и мёдом;
  • апельсин или яблоко.

Обед

  • салат из моркови с кальмаром;
  • гороховый суп на мясном бульоне с кусочком мяса;
  • гречневая каша с рыбой на пару;
  • компот из кураги.

Полдник

  • кефир или ряженка 200 мл;
  • гренок из белого хлеба с джемом.

Ужин

  • рис с мясом;
  • молоко с медом.

При любой системе питания стоит избегать таких соусов фабричной выработки, как майонез, кетчуп. При желании, в домашних условиях можно самостоятельно приготовить соус на яичных желтках или свежих либо консервированных томатов.

Выбирая любую систему питания желательно получить рекомендации специалиста. Важно помнить, что во всем нужна мера и благоразумие.

 

 

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить